Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ tại nhà hiệu quả nhất

nhung-bai-tap-gym-giam-bung-mo-cho-nu
Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ tại nhà hiệu quả nhất
Rate this post

Béo bụng một hiện tưởng xảy ra với rất nhiều người dân Việt Nam mà cả nam và nữ đều gặp phải, nguyên nhân dẫn đến việc chúng ta bị béo bụng chủ yếu là do thói quen sinh hoạt thiếu khoa học và cách ăn uống không phù hợp thiếu đi sự khoa học trong đó. Tác hại của béo bụng cũng rất đáng quan ngại khi khiến cho cơ thể của bạn thiếu đi sự thẩm mĩ hay là sức khỏe của bạn bị giảm không được tốt nữa. Trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra các bài tập giảm mỡ bụng.

giam-mo-bung
bài tập giảm mỡ bụng

Các nguyên nhân dẫn đến béo bụng:

  • Do tuổi tác cao
  • Ăn uống sau 10 giờ tối
  • Ngồi nhiều, lười vận động
  • Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn
nguyen-nhan-gay-mo-bung
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn
  • Béo bụng do ăn các chất béo có hại cho cơ thể
  • Béo bụng do bị stress nhiều trong cuộc sống
nguyen-nhan-gay-mo-bung-stress
Béo bụng do bị stress nhiều trong cuộc sống

Tác hại của béo bụng gây ra:

  • Béo bụng làm giảm đi chức năng hô hấp của phổi
  • Béo bụng làm giảm trí nhớ
  • Người béo bụng dễ bị viêm nhiễm vùng bụng
tac-hai-cua-mo-bung.
Người béo bụng dễ bị viêm nhiễm vùng bụng
  • Người béo bụng thường hay mặc cảm về chiếc bụng béo của mình
tác-hại-của-mỡ-bụng-1
mặc cảm về chiếc bụng béo của mình

8 bài tập giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất mà có thể thực hiện được tại nhà:

Trước mỗi bài tập các bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể trước bằng những bài tập nhỏ để tránh tình trạng gặp phải chấn thương khi chúng ta đang thực hiện các bài tập dưới đây.

1. Bài tập nằm gập bụng ngang (Side Crunch)

Bài tập này chủ yếu được tập chung ở cơ liên sườn của bạn nó giúp cho việc giảm mỡ cũng như giảm cân nhanh ở vùng bụng của bạn.

Hướng dẫn các bước của bài tập gập bụng ngang (Side Crunch):

Gap-bung-nghieng
gập bụng ngang (Side Crunch)
  • Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt phía dưới đầu
  • Sau đó bạn hãy co gối lên thành một góc 90 độ đồng thời xoay hông bên trái sang bên phải.
  • Giữ nguyên tư thế đó và đồng thời nâng phần ngực và vai lên khỏi sàn giữ  khoảng 2 giây.
  • Hạ thấp người xuống và thực hiện lại động tác đó.
  • Thực hiện liên tục động tác đó mỗi bên 15 – 20 lần rồi đổi bên.

2. Bài tập chống đẩy nghiên chữ T (T- Side Plank)

Đây là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, những cô  gái thường xuyên tập bài tập này cũng giúp cho các bạn giảm được cân và giữ dáng rất tốt. Và đây cũng là một bài tập chúng ta có thể hoàn toàn tập được ở nhà.

Hướng dẫn các bước bài tập chống đẩy nghiêng chữ T(T- Side Plank):

gap-bung-nghieng-chu-t-nu
bài tập chống đẩy nghiêng chữ T cho nữ
  • Hai chân duỗi thẳng và đồng thời nâng cao hông lên, từ phần vai cho đến phần mắt cá chân tạo thành một đường thẳng, cẳng tay phải thì chúng ta để vuông góc với sàn và vai, tay trái để vuông góc sàn.
  • Giữ tư thế này khoảng nửa phút rồi chúng ta thay đổi bên.
  • Để tăng độ khó và tăng cường độ cho bài tập thì bạn có thể dùng dây co dãn đặt vào phần bụng và tay.
gap-bung-nghieng-chu-t-nam
bài tập chống đẩy nghiêng chữ T cho nam

3. Bài tập gập bụng kiểu Pilates (Pilates Sit Up)

Pilates là một bài tập thường được các bạn nữ nước ngoài sử dụng để giảm mỡ bụng.

Bai-tap-gym-giam-mo-bung-Pilates-gap-bung
Bài tập gập bụng kiểu Pilates

Hướng dẫn các bước bài tập gập bụng kiểu Pilates (Pilates Sit Up):

  • Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa người của mình ra và duỗi thẳng hai chân ra.
  • Nâng hai tay lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà.
  • Bạn cố gắng dữ cho lưng thẳng và dần dần nâng lên cho đến khi bạn thành tư thế ngồi.
  • Và sau đó, từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập liên tục khoảng 12 đến 15 lần cho một hiệp và thực hiện khoảng 3 hiệp.

4. Bài tập vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

Bài tập này rất được các phụ nữ yêu thích, đặc biệt là các phụ nữ người Nga vì không chỉ nó có thể giúp giảm mỡ bụng mà nó còn có thể giúp cho tim mạch vì nó là một dạng bài tập kiểu cardio.

bai-tap-giam-mo-bung-kieu-nga
Bài tập vặn người kiểu Nga

Hướng dẫn các bước bài tập vặn người kiểu Nga (Russian Twist):

  • Chúng ta ngồi trên sàn nhà, rồi cầm một trái bóng hay một quả tạ nhỏ.
  • Nâng cao gối lên sao cho cẳng chân song song với sàn nhà, người chúng ta ngả a sau một chút để giữ thăng bằng.
  • Siết cơ bụng mạnh để có thể giữ thăng bằng lâu hơn.
  • Sau đó xoay người qua bên phải và ngược lại làm liên tục vài lần trong vài nhịp.
  • Thực hiện bài tập này khoảng 1 phút liên tục rồi nghỉ.

5. Bài tập động tác siêu nhân (Superman)

Bài tập động tác siêu nhân (Superman) không những có thể giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa ở bụng mà còn có thể giúp bạn giảm mỡ đùi, tay và giúp cải thiện lại vóc dáng cho bản thân.

gap-bung-sieu-nhan
bài tập giảm mỡ bụng kiểu siêu nhân

Hướng dẫn các bước bài tập động tác siêu nhân (Superman):

  • Đầu tiên ở tư thế chuẩn bị bạn hãy nằm sấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân cũng duỗi thẳng.
  • Dùng sức căng cơ ngực và chân của mình lên và giữ ở tư thế này trong một khoảng thời gian là 30s đến 1 phút.
  • Sau đó hạ người về tư thế chuẩn bị và thực hiện động tác lặp đi lặp lại nhiều lần.

6. Bài tập chống đẩy ngược nâng cao chân kết hợp (Reverse Plank with Leg Raise)

chong-day-nguoc
Chống đẩy ngược

Với những người phụ nữ thì tư thế này không chỉ giúp cho các bạn nữ giảm được phần mỡ ở tay và bụng mà còn giúp các bạn nữ cải thiện được vòng 1. Khi tập các cơ ngực được hoạt động kích thích cơ ngực phát triển.

Hướng dẫn các bước bài tập chống đẩy ngược nâng cao chân kết hợp (Reverse Plank with Leg Raise):

  • Đầu tiên chúng ta, ngồi trên sàn hai tay chống thẳng phía sau, hai chân thì duỗi thẳng.
  • Nâng hông nhẹ lên cổ chân và và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Tiếp tục nâng cao chân lên khoảng 90 độ so với cơ thể.
  • Để giúp cho cơ thể có thể thăng bằng được bạn hãy căng cơ bụng ra đồng thời vừa hoạt động được cơ bụng mà còn có thể giữ thăng bằng cho động tác.
  • Chúng ta thực hiện như vậy với cả hai chân, làm liên tục khoảng 1p.

7. Bài tập đạp xe (Bicyle Crunch)

Một bài tập rất đơn gian có thể giúp cho cả nam và nữ giảm cân hiệu quả.

bai-tap-dap-xe
Bài tập đạp xe

Hướng dẫn các bước bài tập đạp xe (Bicyle Crunch):

  • Tư thế chuẩn bị chúng ta nằm ngửa ra hai tay đê say gấy khủy tay hướng sang hai bên.
  • Sau đó nâng hai chân và vai lên khỏi sàn nhà mũi chân hướng thẳng.
  • Co  gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối bên trái.
  • Duỗi chân và để về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự như vậy cho bên còn lại.
  • Thực hiện động tác liên tục cho cả hai bên trong khoảng 30s đến 60s một nhịp, thực hiện nhiều nhịp.

8. Bài tập chống đẩy hay hít đất

Bài tập chống đẩy hay còn gọi là hít đất đây là một bài tập dành cho các bạn nữ và nam thực hiện giúp tăng kích cỡ vòng 1 và giảm mỡ ở bụng giúp cho body đẹp hơn.

hit-dat-nu
hít đất nữ

Hướng dẫn các bước bài tập chống đẩy hay hít đất:

  • Ban đầu bạn nằm sấp tên sàn.
  • Hai bàn tay chống xuống sàn, chân và người duỗi thẳng về sau.
  • Nâng lên hạ xuống sao cho tay vuông góc với sàn nhà.
  • Bài tập này các bạn dựa vào tình trạng cơ thể mà tập trong khoảng thời gian nhất định.
hit-dat-nam
hít đất nam

Để giúp cho cơ thể có được chất lượng tốt nhất sau những bài tập và có được hiệu quả cao thì bạn nên kết hợp chế độ ăn uống phù hợp tránh những chất béo quá nhiều và thường xuyên thực hiện các bài tập một cách đều đặn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *